1. 바디스톤 1회최대중량(1RM) 산출방법

 자신에게 적합한 운동부하(운동기구의 중량)을 결정하는 데에 있어서, 자신의 1RM을 미리 파악하고 그것에 비례해서 중량을 선정하는 것이 중량기구 의 무게구성하는데 있어서 도움이 됩니다.

직접 최대중량을 들어보고 결정하는 것이 가장 정확하겠지만, 일반인이나 초급자들이 1회 중량을 드는 것은 힘들뿐만 아니라 위험한 행동이므로 최대 중량이 어느정도인지 계산식만으로 추정이 가능한데, 이와 관련해서 운동부하(중량환산) 계산식을 소개해 드리겠습니다.

[표] 반복횟수 비례 중량비율 계산식 :

1RM(회) 기구 중량 = 반복횟수 비례 기구중량 / 반복회수 비례 중량비율(소수점환산)

<예을 들어>

 벤치프레스를 60KG로 10회까지 반복한다면, 1RM의 75% 중량으로 반복하고 있는 것이며, 1RM으로 환산해보면 60(KG)/0.75 = 80(KG)입니다.

계산에 의거해서, 벤치프레스의 1회 반복중량 1RM은 80KG이라는 것을 추정할 수 있습니다.

 2. 반복횟수와 운동부하(중량무게)와의 관계

1) 1회 - 3회반복/1세트 : 초대비대(최대근력)

2) 4회 - 6회반복/1세트 : 근매스증대 및 근력증대

3) 6회 - 15회반복/1세트 : 적절한 근력과 근육량증대 (안정적 반복횟수)

4) 15회 - 20회반복/1세트 : 근선명도 및 근지구력 보통 남성분들은 근력과 적당한 근육량증대를 원하므로 1세트당 7-10회 정도가 무난하고, 여성들은 다이어트와 각선미을 원하므로 1세트당 15-20회 정도가 무난합니다.

위의 내용은 중량운동을 할때, 참고자료이지 절대적인 것은 아닙니다. 가장 중요한 것은 운동을 하는 자신의 중량에 대한 부하감이 가장 중요합니다 .

위의 자료를 기초로 해서 처음에 시작하지만, 부하감이 너무 커서 정확한 자세가 나오지 않으면 무게를 줄여서 진행하여야 하고, 반대로 부하감이 너무 없어서 힘들지 않았다면 무게를 조금 올려서 진행하는 것이 좋습니다.

중량운동에 대한 많은 정도들이 있지만, 그것이 모든 사람들에게 똑같이 적용되는 것은 아닙니다.

왜냐하면 나랑 내적,외적 신체매카니즘을 100%로 똑같은 사람은 없기 때문입니다. 가장 중요한 것은 자기자신에 맞는 운동부하를 찾아서 점진적으로 부하를 늘려나가는 것이 가장 좋은 방법입니다.