여성보디빌더 박수희님 프로필

 

 출생 : 1982년 3월 19일

 수상 : 2010년 여자 보디피트니스부문 우승

         2009년 미스터앤미즈코리아선발대회 여자 보디피트니스부분 우승

 

안녕하세요

바디스톤 홍석표팀장입니다.다이어트를 계획중인 여성분들(남성분들도)은 꼭 읽어주세요.. 다이어트 및 운동 전문가이며 여러분들의 선배님들의 경험에서 나오는 노하우를 알려주는 것이기 때문에 모든 분들에게 유용한 정보입니다.

 

 

''내 몸은 가장 좋은 패션아이템이다"  - 박수희 Blog (http://blog.naver.com/suhee6440)

 

 

part 1. 요요를 알고 극복하여 이효리 패션 따라 입자!

 

"박수희 선수 맞아?? 재 인터넷에 나온 몸짱 맞아?? 뭐야" 이런 소리를 시즌이 끝난 다음 자주 듣게 된다.

대회가 끝난 후 일주일이면 변해버리는 내 몸이 내 스스로도 참기 힘들다.

지은들은 몇일 사이에 변해버린 나에게 항상 '대회 때 몸을 유지해 진정한 선수지"라고 훈계를 하신다.

누가 그러고 싶지 않은가!! 항상 굿바디를 갈망하는 건 나뿐 아니라 모든 여자들의 바람이다.

대호 준비기간 참았던 먹고 싶던 음식들이 이미 내의지력은 무시된 채 쉴새 없이 입 속으로 들어간다.

배가 터질 듯 아파도 입 속에 음식을 밀어넣고 있는 내 자신이 나 또한 너무 싫지만, 이미 내 의지를 다음 문제가 되어 버린다. 이럴 때마다 거식증 폭식증 환자들을 이해하게 된다. 이번에 이 지긋지긋한 요요현상을 극복해보려고 한다. 요요현상을 극복하려면 나를 알고 내 몸이 나에게 시키는 명령과 싸워이겨야 한다.

그러기 위해 나는 여러 가지 책과 논문들을 뒤졌다.

우리 몸에는 체중조절 중추가 있다. 인체의 뇌하수체에는 나에 대한 사소한 정보들을 기억하고 있다.

그 중에서도 이곳에서는 나의 체중 또한 기억하고 있기 때문에 다이어트 후 체중감량을 해도, 원래대로 돌아가려는 성질이 강해 우리들은 다이어트에 실패하고 요요현상을 겪게 되는 것이다.

이런 기억들을 바꾸는데는 3년이란 시간이 걸린다고 한다. 그래서 생각했다. '3년 고생하고 30년 날씬하게 살겠다"고 그러기 위해서는 적에 대해 속속들이 알아내고 싸우는 것이 승리할 확률이 높아지지 않을까?

그렇기 때문에 요요현상에 대해 많은 공부를 했다 이 지식들을 많이 사람과 공유하고 함께 성공해 요즘 대세인 이효리 패션을 따라 해보자. 얼굴이 될 수 없다면 나의 땀방울로 몸매라도 만들자. 우선 오늘은 요요가 무엇인지 요요현상에 대한 적의 본질부터 알아보고자 한다.

 

요요현상이란?

 

요요현상이라는 것은 다이어트를 할 때 일시적으로 살이 빠지게 되나 다이어트가 종료된 후 원래 체중만큼, 혹은 더 많이 살이 찌게 되는 현상을 말한다. 요요효관ㄴ 체중감량 후에 다시 체중 증가가 일어나는 현상이 아이들이 가지고 노는 요요(빠르게 내려갔다 올라오는 놀이기구)현상과 흡사하여 붙여진 이름으로 이를 '체중재순환'이라고도 한다. 요요현상은 다이어트를 할 때 생기는 부작용들 중의 하나이다. 많은 사람들, 특히 젊은 여성들이 경험하게 되는 것이다. 요요현상의 원인은 간단히 말해서 몸의 '항상성 유지' 기전 때문이다.

우리의 몸은 어떠한 환경에서라도 최대한 일정한 상태를 유지하려 하는 구조로 되어있다.

물론 극단적인 상황에서는 이 균형이 깨어질 수밖에 없기는 하지만, 그런 경우에도 우리 몸은 그 상태를 유지하기 위한 노력을 쉬지 않게 된다. 인체는 자신의 체중을 유지하기 위하여 에너지 소비량(발열이나 호흡, 소화작용 등으로 소비되는 에너지)을 조절하는 기전을 가지고 있다. 따라서 다이어트를 하면 에너지 공급이 부족한 인체에 적은 에너지 섭취로도 살아갈 수 있도록 에너지 소비량이 감소된다. 이렇게 에너지 소비량이 감소된 상태에서 이전과 비슷한 정도로 음식을 섬취한다면 오히려 이전보다 빠르게, 훨씬 더 많은 체중이 증가하게 되는 일종의 반동현상이 나타나는데 이를 요요현상이라 한다.

 

 

part 2 요요현상을 극복하고 Coooool한 내 인생의 주인공이 되자!

 

내 인생의 주인공은 바로 나다. 그 어떤 유명한 배우도 아닌 바로 나!

나는 내 자신을 그 누구보다 사랑한다. 지금 57KG의 나도 난 사랑한다. 하지만 47KG의 나를 더 많이 사랑한다. 내 자신을 더 사랑하기 위해 또 다시 다이어트를 시작한다. 또한 우리 사회는 외모지상주의이다.

사회가 그렇다면 날씬하고 예쁘고 멋진 이들에 대한 질투는 접어두고 조금 더 나은 나를 위해 노력하는 것이 옳은 방법이 아닐까?

현실에 부정하고 불만을 갖고 살 시간에 내 인생의 유일한 주인공의 나를 더 멋지게 만들 생각을 하는 편이 여러모로 이득이라고 생각한다.

그렇기 때문에 나는 운동을 시작했다. 나의 컴플렉스는 키와 통통한 몸이 였다. 무릎을 부러뜨려 철심을 박을 수도 없는 일이고, 그렇다고 해서 이미 다 큰 키, 내가 스트레스 받아봤자 나만 손해라는 생각이 들었다. 그래서 난 생각했다. '내키에 내처형에 맞는 가장 예쁜 몸을 만들어 보자'라고 그래서 만들었고 언제부터인가 몸짱이란 소리를 듣게 되었다.

할리우드 배우 에바롱고리아는 키가 157cm밖에 되지 않지만 할리우드 스타 중 가장 예쁜 바디라인으로 뽑히기도 했다. 에바 롱고리아의 허리라인은 그 아무리 키 큰 여배우들도 부럽지 않다. 내가 생각하는 명품몸매는 어떤 특정의 연예인의 몸이 아니라 나에게 가장 어울리는 내가 만들 수 있는 초고의 몸을 만드는 것이다. 요요현상을 극복하고 나만의 명품몸매로 연예인처럼 멋지게 사진을 찍기도 하고, 내 인생의 주인공인 나를 더 멋지고 매력적으로 표현하는 것은 어떨까?

 

내 인생 드라마의 주인공은 바로 나 자신이니까.

 

드라마의 헤피엔딩을 위해 일단 최대의 안티세력인 요요에 대해 알아보자.

오늘은 요요현상의 원인, 그리고 예방법에 대해 알아보겠다.

 

요요현상의 원인은?

 

우리는 다이어트를 할 때 운동보다는 식이요법에 많이 의존한다. 다이어트 시작과 동시에 우리는 단식을 한다든지 원푸드 다이어트, 아니면 평소 먹던 것에 비해 음식량을 급격하게 줄이게 된다. 이때 우리 뇌에 시상하부에서는 체중을 그대로 유지시키려고 한다. 음식의 섭취량이 많으면 인체의 기초대사량을 높여 칼로리를 많이 사용하려 하고, 음식을 적게 섭취하면 반대로 기초대사량을 낮춰 칼로리의 소모를 줄이려고 한다. 그렇기 때문에 다이어트를 시작하게 되면 인체의 기초대사량을 줄게 되고, 기초 대사량이 줄어든 상태에서 다이어트를 그만 두고 원래대로 식사하다 보면 줄어든 기초대사량 때문에 남은 음식들은 지방으로 전환 되는 것이다. 그렇기 때문에 다이어트 하기 전의 모습으로 쉽게 돌아가게 되는 것이다. 이것이 바로 요요현상의원인이다.

 

요요현상을 방지하려면?

1. 단식이나 절식과 같은 급격한 체중감소를 유발하는 다이어트 방법은 피한다.
2. 에너지 소비량을 증가시키는 유산소 운동(빨리 걷기, 조깅, 수영, 에어로빅, 계단 오르기, 줄넘기, 자전거타기등)을 하는 것과 기초대사량을 증가시키는 근육운동 즉 웨이트 트레이닝을 함께 병행하는 것이 요요현상을 극복하는데 효과적이다.
3. 유산소 운동, 근력운동과 병행하여 음식의 섭취는 싱겁게, 조금씩 늘려가도록 한다.
4. 감량된 체중을 적어도 6개월 이상 지속할 수 있도록 행동수정 방법을 적용하는 것이 중요하다. 그렇지 않으면 계속되는 다이어트와 요요현상, 다이어트의 재시도 등 악순환이 반복되므로 행동수정을 통해 요요현상을 극복해야 한다.

part 3. 요요 완전정복 3번째 시간! 요요현상 극복법에 대해 알아보자

 

어느새 우리는 다이어트를 습관적으로 하고 있다. 무분별한 다이어트는 여러 가지 후유증을 가지고 온다.

다이어트를 해본 사람들은 누구든지 공감할 것이다.  다이어트를 체계적으로 하지 않을 경우 정신적인 후유증이 오기 마련인데, 신경성 폭식증 과식증 또는 야식 증후군과 우울증 등을 유발한다.

이런 정신적인 후유증은 대회가 끝난 후 매일같이 나를 찾아온다. 인번에 나에게 찾아온 이 요요도 참을 수 없는 폭식증과 과식 탓이다. 대회에서 좋은 성적을 내면 친구들과 괌으로 여행가기로 약속했었다. 내심 공들여 만든 나의 몸을 자랑하고 싶었고, 수영장에 가면 그 아무리 길고 쭉쭉 잘 빠진 여자들도 부럽지 않을 것 같았다. 하지만 대회성적이 좋지 않은 나는 실망감에 젖어 '먹으면 기분이 좀 나아지겠지'하고 초콜릿을 먹어댔다. 그때부터가 시작이었다. 나는 상자에 들어있는 60개의 초콜릿을 모두 먹어치우고 마트에 가서 그동안 먹고 싶었던 음식들을 바구니에 담기 시작했다. 집에 들어와 장바구니를 풀고 이성을 잃고 먹기 시작한 나는 과자 5봉지, 빵 5개, 라면 1개를 먹어치웠다. 배가 터질 듯 아팠다. 위의 통증을 느끼면서도 또 밖에 나가 피자 한 판과 아이스크림 한 통을 먹고 결국은 위경련이 일어나 식구들을 힘들게 했었다. 결국 다음날 수영장에 가서 부풀어 오른 배 덕분에 나의 식스팩을 뽐내기는 커녕 후드 가디건 속에 몸을 감추고 다녔다. 내 자신이 어찌나 한심하던지. 이른 증상은 불문율이라고 생각한다. 다이어트를 해본 사람들이라면 누구나 이런 경험을 해보았을 것이다. 하지만 다이어트에 성공한 사람은 이런 정신적 증상도 이겨낼 수 있는 자신의 굳은 의지라고 생각한다. 이번엔 굳은 의지로 다이어트 지침을 지키고 요요현상을 극복해보자.

 

다음은 요요현상을 극복하기 위한 가이드이다.

 

왜?

살을 빼고 싶은지 내 자신에게 묻고 목적을 만들어라.

-나의 사고방식을 긍정적으로 바꾼다.

 

다이어트 중 실수를 하더라도 자책하지 않고 다시 시작한다.

-운동과 식이, 그리고 휴식의 적절한 조화

 

만족스러운 목표치까지 도달했더라도 계속해서 운동과 식이를 병행한다.

- 특히 식이는 내 몸에서 적응할 수 있도록 천천히 바뀌 나가야 한다.

 

음식에 대한 지침서

 

- 아침과 저녁을 동일하게 먹고 점심은 자유롭게 선택한다.

   why? 음식의 다양성이 줄어들면 폭식과 괴식을 할 확률이 높아진다.

 

- 저염분의 식단으로 구성한다. 싱겁고 달지 않고 느끼하지 않은 음식으로 선택한다.

   why? 고염분 식사는 몸 속에 수분을 잡아두 부종을 일으키기 쉽다.

 

- 칼로리 계산은 이제 그만! 양질의 음식을 먹는다.

   why? 예쁜 몸을 만들기 위해서는 같은 칼로리라도 무엇을 먹느냐가 중요하다.

 

- 치즈 케이크 한 조각을 먹을 바에 고구마 1개에 닭가슴살 샐러드 한 접시를 먹는다.

   why? 같은 칼로리에 내 몸에 필요한 영양분을 먹는 것이다.

 

- 취침 전4시간 이내에는 음식을 먹지 않는다.

   why? 소화를 충분히 시키지 않은 후 잠을 자면 음식물들이 지방으로 전환되기 쉽기 때문이다.

 

- 물을 충분히 마신다. 체중 25kg당 1L씩 계산해 섭취한다.

   why? 물을 적게 마시면 에너지 소비량이 줄게 되기 때문에.

 

 

part 4. 요요 완전정복 4번째 시간! 요요현상 극복하는 운동방법....

 

남들이 운동하는 걸 보고 똑같이 따라 하거나, 매스컴에 나온 운동이나 잡지, 책등을 보고 그래도 따라 하며 운동을 해온 사람이 많을 것이다. 이런 경우 운동을 해서 체중을 줄였더라도 변함 없는 뱃살과 탄력 없는 바디 라인에 항상 불만을 가졌을 것이다.  운동으로 몸을 디자인 하기란 쉬운 일이 아니다. 무작정 운동을 한다고 해서 되는 일도 아니고 최대의 효과를 보기 위해서 개별성의 원리가 가장 중요하다고 생각한다.

모든 사람이 생김새와 성격이 다르듯 운동 또한 모든 사람이 똑 같이 운동한다고 좋은 것은 아니다.

예를 들면 아주 마른 사람이 몸을 만든다고 유산소 운동만 열심히 한다든지, 또한 뚱뚱한 사람이 살을 빼겠다고 근력운동만 열심히 한다고 내가 원하는 몸이 나올 수 있을까?

그건 다연히 NO다.

운동이란 개인의 목적에 따라 운동형태, 강도, 빈도, 시간이 모두 다르게 개별성의 원리에 의거하여 시행되어야 한다. 개인에게 맡는 운동방법으로 정확한 동작을 알고 그 동작을 정확히 인지 하였을때 운동은 최고의 효과를 볼 수 있는 것이다. 운동을 알고 정확하게 시행하는 데는 많은 시간이 걸린다.

그리고 혼자서 몸을 만드는 것은 정말 힘든 일이다. 단 한두 달이라도 정확하게 운동방법을 배우고 실행에 옮기는 것이 현명하다고 생각한다. 그렇기 때문에 초보자라면 퍼스널 트레이닝을 받는 것을 권한다. 나는 아직도 대회를 준비할 때 선생님의 도움을 받는다.

 

운동방법(매일매일 해야 하는 운동)

 

유산소 운동 1시간씩 하기! (걷기, 자전거타기, 트레드밀 등)

유산소 운동도 무턱대고 하는 것이 아니라 효과적으로 나에게 맞는 운동강도로 시행해야 한다. 일반적인 건강한 성인의 경우, 운동강도는 최대 운동능력의 60~80%범위 내로 시행하고, 최대 운동능력이 낮거나 운동을 처음 하는 사람일 경우에는 40~60%범위 내로 시작하고 천천히 올려나간다.

 

목표심박수 = (최대심박수 - 안정시 심박수) x 운동강도( %) + 안정시 심박수

* 최대심박수 = 220- 나이

* 안정시 심박수 = (10초동안 경동맥/목에 뛰는 맥박을 재고) x 6

* 운동강도 = 건강한 성인은 60%부터 계산한다.

 

적응이 되면 강도를 천천히 올려 계산해서 운동을 시행하면 된다.

 Tip) 유산소 운동을 공복 시에 시행하는 것이 효과적이다.

이 문제에 대해 찬반논이 많이 나오지만 내 경험에 의하면 효과가 더 좋다는데 손을 든다.

why? 우리가 잠을 자는 동안에도 많은 칼로리를 소모한다. 심장이 뛰고 움직이고, 숨도 쉬면서 말이다.

기상을 하자마자 음식을 먹지 않고 유산소 운동을 시행하면 체내에서는 빠르게 지방을 끌어다 에너지원으로 사용한다는 원리다.  하지만 공복엔 강도 높은 운동이 아닌 40-60%의 강도를 추천한다.

 

주3회 근력운동

50분 이내에 근력운동을 끝낸다.

* 근력운동시 운동순서 : 유산소운동 10분-스트레칭 5분-근력운동50분-유산소운동 30분-스트레칭 5분

 

1단계 : 전신 근력운동(4주)

2단계 : 분할 근력운동(분할운동은 몸에 적응하지 않도록 4주에 한 번씩 바꿔서 시행한다)

 

 

part 5. 요요 완전정복 5번째시간! 요요현상을 극복하는 근력운동.....

 

근력운동을 하면 모두들 이구동성으로 하는 말이 있다. '땀이 안나요, 지루해요, 재미없어서 못하겠어요'란 말들.

어떤 운동에도 짜릿함이 있듯이 웨이트 트레이닝의 묘미는 천천히 변해가는 나의 바디라인과 운동이 끝난 후의 개운한 느낌을 느껴본 사람이라면 누구든지 그 매력에 빠질 수 밖에 없을 것이라고 생각한다.

이런 묘니를 느끼기 위해서는 우선 내가 운동하는 부위의 자극을 느낄 수 있어야 한다.  그렇지 않다면 멋진 바디라인을 만들기는 힘들 것이고 웨이트 트레이닝의 묘미에 빠지는 일도 불가능할 것이다.

무엇을 배우든 기초가 가장 중요하듯이 이 운동은 특히 기초가 가장 중요하다고 생각 한다.

part 4.에서도 말했듯이 제대로 정확한 운동방법과 요력을 터득하는 것이 가장 중효하므로 주변에 트레이너의 도움을 받을 것을 권한다.

 

<주의사항>

* 서적과 매스컴을 통한 동작 따라하기의 근력운동은 시간낭비라는 걸 알아야 한다.

- 내가 어느 부위운동을 하는지 정확하게 알고 운동부위에 집중한다.

- 근육의 신전성 수축(근육이 길어지는 것)과 단축성수축(근육이 짧아지는 수축)을 느끼면서 한다.

- 근육이 늘어나는 순간이 짧아질 때보다 1박자 더 천천히 실시한다.

- 1세트가 끝나는 동안 계속해서 운동부위에 힘이 빠지면 안 된다.

- 세트간의 휴식은 1분을 넘기지 않는다.

 

웨이트 트레이닝 요령

 

* 1RM(1개를 들 수 있는 최대 중량을 말한다)을 한다.

  why? 1RM을 측정해야 나의 운동목적에 맞는 강도를 정하기 위해서이다. 초보자는 60-70%의 강도를 권한다.

 

* 반복수는 8-20회로 3~4세트 실행한다.

  why? 목적에 맞게 횟수를 정한다. 근육량을 늘리려면 회수를 줄이고 근지구력을 늘리려면 회수를 늘린다.

 

* 매일 근력운동을 하지 않는다.

  why? 트레이닝 시 쌓인 피로를 남기지 않아야 근육생성에 효과적이다. 휴식은 48-72시간이 근육의 피로를 없애는 데 적당한 휴식시간이다.

 

* 휴식은 1세트당 50초를 넘기지 않는다.

   why? 몸의 구조상 체외에서 산소를 섭취하지 않고 근육에 연속적으로 강한 힘을 지속시킬 수 있는 시간은 최대 41초에 불과하다.

 

* 근력운동시간은 50분 안에 끝내고 8~9종목의 트레이닝을 실시한다.

 

* 3개월을 하나의 단위로 설정하고 기본운동이 몸에 습득 되면 운동방법이나 순서를 4주에 한 번씩 바뀌 주는 것도 효과적이다.

  Tip) 근력운동이 끝난 후 몸이 욱신욱식거리는 이유는 운동을 잘 못해서가 아니라 트레이닝 시 운동에너지로 쓰이고 난 찌꺼기, 즉 젖산이 쌓여서 이다. 그 쌓인 젖산이 휴식을 통해 아물면서 근육이 생성하는 것이다. 운동 후 긍정적 지극이라고 생각하면 쉬울 것이다.

 

part 6. 요요 완전정복 6번째 시간! 요요현상 극복하기 위한 영양섭취 타이밍..

 

운동을 하면서 최대의 효과를 보기 위해서 음식이 중요하다는 것은 모두가 아는 기정사실이다. 하지만 그것보다 더 중요한 것은 음식을 먹는 타이밍이라고 생각한다. 언제 어떤 시점에 어떤 음식을 섭취하느냐가 가장 중요한 부분이다.

part 6.에서는 근육량을 발달시키면서 체지방을 빼는 방법에 대해 알아보자.

다이어트시 우리는 운동량을 늘리고 음식도 심하게 절제한다. 그렇기 때문에 체중은 줄지만 우리 몸 속 전해질과 근육량과 체지방이 모두 빠져 버리고 만다.

다이어트가 끝난 후에는 몸 자체와 기초대사량과 체력이 급격하게 떨어지는 것을 경험했을 것이다.

하지만 우리가 다이어트를 위해 운동을 하고 음식조절을 하는 이유는 우리 몸속의 필요 없는 체지방을 줄이고 근육량을 늘려 기초대사량을 향상기켜 체력을 높이는 데도 목적이 있을 것이다.

그러기 위해서는 운동 시 최대한 근육량을 보존 또는 발달시키면서 체지방을 줄이기 위해서는 음식과 보충식품이 많은 도움을 준다. 내가 몸을 일반인들보다 잘 만들 수 있었던 이유가 바로 이것이다.

언제 어떤 음식을 섭취하고 보충해 주는지, 나에겐 운동보다 더 힘들었던 것이 시간에 맞춰 챙겨 먹어야 하는 음식과 보조식이다. 일반인들도 몸을 만들기 위해서는 음식으로 모두 섭취할 수 없는 것들을 보조식품들과 같이 섭취해 준다면 멋진 몸을 기대해도 될 것이다.

 

운동1~2시간 전

소화하기 쉽고 글리코겐을 저장할 수 있는 복합 탄수화물인 고구마, 감자, 잡곡밥 등을 먹는다.

 

운동 30분 전

단백질과 탄수화물 쉐이크를 1잔 마신다.(단백질:탄수화물 = 1:3)

 

근육에 있는 단백질을 적약하고 근육손상을 최소화기 위해 또는 운동 후 조금 더 빠른 회복을 하기 위한 환경을 만들어주기 위해서다.

 

운동중

수분을 충분히 섭취해준다.

 

운동 중에는 무엇보다 많은 수분이 땀으로 배출되기 때문에 수분을 섭취하여 운동 중의 땀 분비를 원활하게 도와주고 운동 시 긴장을 지속해준다.

 

운동 후 45분 이내

바나나 1개, 사과 반쪽, 꿀물, 탄수화물 쉐이크와 같은 흡수가 빠른 탄수화물과 단백질 쉐이클를 섭취해준다.

 

운동으로 인해 분해된 세포조직들을 재생시키고 근육발달을 위한 환경을 만들어줄 뿐 아니라 근육손상을 감소시키고 면역체계를 강화시키기 위해서이다. 다시 말하면 빠른 시간 내에 피로를 회복하기 위해서이다.

 

운동 후 2시간 이내

탄수화물과 단배질 식사로 운동으로 쓴 영양소들을 보충해준다

 

운동 후의 영양섭취는 중요하다 힘들게 운동 후 아무거나 섭취하는 것이 아니라 내 몸에 필요한 영양분들을 섭취한다면 건강을 지키면서 보다 멋지 몸을 만들 수 있을 것이라고 자신한다.

 

 

 

part 7. 요요 완전정복 마지막 시간! 트레이닝 전 중 후의 영양섭취법에 대해..

 

아름답고 멋진 몸을 만들기 위한 3가지 요소는 운동과 영양, 그리고 휴식이라는 것을 알고 있을 것이다.

이 3가지 중 관연 가장 중요한 요소는 무엇일까?

나는 운동이라고 생각했다.

나뿐 아니라 몸을 만들기 위한 상당수의 사람들이 운동에만 집착한 채 영향과 휴식에는 무관심 했을 것이라고 생각한다. 선수로서 창피한 일이지만 맛있는 음식을 먹는 것을 삶의 행복 중 하나로 생각 하는 나에게는 음식, 영양은 정말 지키기 힘든 과제였다. 지금까지 대회를 나가면서 부끄럽지만 완벽하게 체지방을 컷팅시키고 대회에 참가한 적이 한 번도 없다.

그렇기 때문에 난 1등이란 자리에 오를 수 없었고, 그 원인은 바로 영양이었다. 보다 좋은 근질과 얇은 지방을 만들기 위해선 바로 영양이 가장 중요하다.

3요소의 비율은 운동(30%), 영향(60%), 휴식(10%)이라고 생각한다. 여기서 운동보다 2배나 중요한 영양을 마지막 편에 다루려 한다.

영양은 단순히 단배질만 챙겨 먹는 것이 아니라 멋진 몸을 만들기 위해서는 언제 어떤 음식을 어떻게 섭취하느냐가 중요하다. 일반인들의 경우 언제 어떤 음식을 먹어야 하는지 잘 알지 못해 다이어트 시 굶는 사람들이 대부분이다. 또는 운동하면서 단백질만 챙겨 먹기에 급급할 것이다. 더 멋진 근육과 아름다운 몸을 만들기 위한 가장 중요한 운동 전중후의 영향섭취로 마지막 편을 마무리 하겠다.

 

웨이트 트레이닝 전, 중, 후 영양섭취

 

운동 전의 영양섭취는 소화가 쉽고 빠르게 글리코겐을 합성할 수 있는 탄수화물 식이를 해야 한다.

탄수화물을 섭취해야 근육이 지치지 않고 운동하는 동안 에너지를 낼 수 있다.

탄수화물에 감자, 고구마, 잡곡밥 등이 있으며 흡수율이 빠른 단당류로는 바나나, 사과, 오렌지, 스포츠 음료 등이 있다. 운동 중에는 영양소를 섭취하는 것 보다 많은 양의 수분을 섭취하는 것이 좋다.

수분은 신진대사를 높요주고 운동 시 긴장을 지속시켜준다. 또 땀으로 많은 수분과 노페물이 함께 배설되므로 운동 중에는 수분을 섭취해야 한다. 운동 시 물만 먹어도 살이 찐다고 물 한 방울 마시지 않는 사람들은 잘못된 편견을 버려야 한다. 오히려 체지방 연소에 수분섭취가 더 많은 도움을 준다. 또 운동 중에 음식을 섭취하면 운동에 사용할 에너지를 음식과 소화 흡수에 빼앗기게 되므로 많은 양의 영양섭취는 바랍직하지 않고 필요하면 소량의 꿀, 주스 등을 섭취하는데, 다이어트를 목적으로 둘 경우 수분섭취만을 권한다.

운동 직후는 글리코겐이 소모되고 근육이 많은 손상을 받아 카타볼릭 상태(이화)가 된다. 카타볼릭 상태를 방지하기 위해 흡수가 빠른 탄수화물과 단백질을 섭취해 주는데, 예를 들면 포도, 오렌지 주스나 바나나 등과 유청단배질을 섭취해준다. 이때 영양공급이 제대로 이루어지지 않을 경우 단백질이 분해되는 카타볼릭 상태가 유지 됨으로 흡수가 빠른 탄수화물과 단백질을 섭취해 주어야 한다.

그리고 운동 후 2시간 이내에 양질의 단백질(닭가슴살, 생선, 계란흰자)와 탄수화물(고구마, 감자, 호박, 흰쌀밥 등)을 섭위하여 단백질 합성작용을 높여주는 것이 좋다 근육은 단백질로 이루어졌다는 것을 잊지 말자!

이렇게 운동 전중후의 정확한 영양섭취와 꾸준한 노력으로 끊기를 갖는다면 누구든 몸짱이 될 수 있다.

 

무엇이든 쉽게 이루어지는 것은 없다.

 

나 역시 지금부터 다시 시작해 요요현상을 극복하고 365일 멋진 몸을 유지하도록 노력할 것이다.

 

모든 것은 다 충족시키며 사는 것은 쉽지 않지만 멋진 몸을 택한 다면 나의 체질이 변할 때까지 먹는 즐거움은 잠시 미루기로 했다.